柑橘类水果（橙子、橘子、柚子、砂糖橘等）富含维生素C、膳食纤维和类黄酮，是秋冬季节的应季佳品，但很多人吃多了会出现口干舌燥、喉咙痛、长痘等“上火”症状。多位营养与中医领域院士结合现代营养学和传统食疗理念，给出了科学吃柑橘不上火的实用方法，核心在于“选对品种、控制量、搭配吃”。
优先选“凉性”柑橘品种，减少热性刺激
从中医角度看，柑橘类水果的性味有差异，这是导致“上火”的关键因素之一。
易上火品种：砂糖橘、蜜橘、南丰蜜桔等甜度高、果肉偏紧实的品种，性味偏温，过量食用容易积热生燥。
不易上火品种：柚子（尤其是沙田柚、红心柚）、脐橙、耙耙柑、丑橘等，性味偏凉，水分更足，润燥效果更好。
院士建议：想吃柑橘又怕上火，优先选择柚子、脐橙，如果偏爱砂糖橘这类温性品种，一定要控制食用量。
控制单次食用量，避免糖分与热量堆积
“上火”的本质之一，是柑橘中高糖分加重身体代谢负担，导致口腔黏膜渗透压升高（出现口干）、肠道菌群失衡。
成人每日上限：不超过300克（约2-3个中等大小的橘子，或1瓣柚子），过量不仅易上火，还可能因糖分摄入超标引发腹胀、腹泻。
特殊人群注意：糖尿病患者、胃酸过多者，每日食用量减半，最好在两餐之间吃，避免空腹刺激肠胃。
院士特别提醒：不要把柑橘当“零食”无限吃，尤其是儿童，一次吃1个即可，过量容易出现口腔溃疡、便秘。
搭配“润燥降火”食材，平衡性味
单吃柑橘容易偏燥，搭配一些凉性、润燥的食物，能有效中和温热之性。
搭配清热食材：吃柑橘时，搭配1-2颗冰糖炖雪梨、一杯绿豆汤，或凉拌苦瓜，帮助清热降火。
搭配滋阴食材：用柚子肉+百合+莲子煮水喝，润燥效果翻倍，适合秋冬干燥季节；橘子皮晒干后（陈皮）泡水，能理气健脾，缓解吃柑橘后的腹胀。
避免搭配温热食物：吃柑橘时，别同时吃火锅、烧烤、羊肉、桂圆等温热食物，否则会“火上浇油”。
责任编辑：于浩淙 Hzx0176